15 hábitos para dormir bien de una vez y sin recurrir a la pastilla

El ejercicio estimula tu cuerpo y mente y aumenta tus niveles de alerta y de hormonas como la epinefrina y la adrenalina. Por ejemplo, un colchón de mala calidad puede llevar a un aumento del dolor lumbar (espalda baja), lo que puede dificultar dormir bien. Aunque estos suplementos no son una solución mágica para los problemas del sueño, podrían ser útiles cuando se combinan con otras estrategias.

Psicología

Para empezar, puede ser útil establecer una rutina consistente de sueño, yendo a la cama alrededor de la misma hora todos los días. Luego, puedes trabajar en hacer que tu entorno sea más propicio para el sueño, reduciendo la luz y el ruido cerca de la hora de acostarte y limitando los alimentos y bebidas que consumes antes de ir a la cama. Nuestros hábitos diarios influyen en nuestro reloj corporal y, por tanto, en nuestro sueño. Una buena alternativa para corregir esto es tener un ritual para dormir. Por ejemplo, tomar un baño caliente todos los días a la misma hora antes de acostarte, practicar técnicas de relajación o beber una infusión relajante antes de ir a la cama. Otra de las técnicas para dormir mejor que te ayudará, y además ejercitará tu memoria, consiste en “rebobinar” o recordar lo que hiciste a lo largo del día, a partir del momento en que te levantaste de la cama.

Los trucos de Harvard para conciliar mejor el sueño

Y no dormir bien hace que no lleguemos a la último fase de sueño, la REM, que es la que regula nuestro estado emocional. Si siempre has tenido problemas para dormir, podría ser una buena idea consultar a un profesional de atención médica para explorar qué los causa y cómo puedes encontrar alivio. Según una investigación de 2021, los colchones de firmeza media pueden ser una buena opción para evitar el dolor de espalda y dormir más cómodo. Sin embargo, el mejor colchón y la ropa de cama (sábanas) para ti son extremadamente subjetivos. Siempre habla con un profesional si estás pensando en usar melatonina como ayuda para dormir para tu hijo. El uso a largo plazo de este suplemento en niños no ha sido bien estudiado y podría causar problemas de salud.

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Comienza visualizando el momento en que te despertaste esa misma mañana. Trata de visualizar la escena en tu mente, como si estuvieras viendo una película. Una variante de la técnica anterior, consiste en que visualices y fotografíes tu día paso a paso. Es muy probable que al ir acercándote al momento en el cual te encuentras, recostado en tu cama, comiences a sentir sueño. Estudios sugieren que la respiración controlada regula la frecuencia cardiaca, la presión arterial y los niveles de ansiedad.

• Inspirada en ejercicios de pranayama, esta técnica busca inducir un estado de relajación profunda a través del control de la respiración.
• Por ejemplo, una revisión de 2021 sugiere que las siestas pueden ser útiles para aquellas personas que son atletas o realizan actividad física intensa y podrían no comprometer la calidad de su sueño nocturno.
• Una especialista en este campo nos desvela los 15 hábitos clave para disfrutar de un buen descanso.
• Para que la siesta sea beneficiosa, debe ser corta, de aproximadamente 20 o 30 minutos.
• "Mantener esa hora es importante para que nuestro reloj interno se regule, y da igual si saliste la noche anterior".

Aunque la hidratación es vital para tu salud, es sabio reducir la ingesta de líquidos tarde en la noche. Se encontró que algunos materiales mejoran el sueño en diversas condiciones. Estos incluyen usar gafas especiales que bloquean la luz azul y apagar la televisión, otros dispositivos y cualquier luz brillante al menos 2 horas antes de acostarte. Este método tiene su origen en el yoga, concretamente en la respiración (Pranayama). Ya hemos mencionado los beneficios del yoga algunos artículos, por ejemplo, el de los “Los 6 beneficios psicológicos del yoga”. Entre las ventajas de practicar este milenario método se encuentra el de dormir mejor.

La idea es que intentes “reproducir”, paso a paso todo, el día que has vivido desde el comienzo, tal como si rebobinaras una película. Adicionalmente, puedes probar las siguientes técnicas de relajación, que son muy sencillas y compatibles con los consejos de los expertos en salud. Si eres de los que toma café en la noche, es mejor dejarlo pues después de consumir cafeína, el organismo conserva la mitad entre 6 y 8 horas, lo que puede reducir la duración del sueño en unos 45 minutos, según un metaanálisis. Según MedlinePlus, alimentos ricos en triptófano, como lácteos, pavo, nueces y plátano, pueden ayudar al cuerpo a producir serotonina y melatonina, hormonas relacionadas con el sueño. Evitar comidas pesadas o muy picantes antes de dormir también es clave.

Pero si estás teniendo dificultad para dormir en la noche, considera limitar las siestas durante el día. Una sola dosis de cafeína puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo. Sin embargo, los autores de una investigación de 2023 encontraron que cuando tomas cafeína tarde en el día tus horas de sueño se reducen y además la eficiencia general del sueño se baja en un 7% (es decir, no descansas bien). Hay varios métodos populares que puedes usar para reducir la exposición a la luz azul por la noche. Las investigaciones demuestran que dormir mal o no dormir suficiente puede afectar tu capacidad de pensar, tu estado de ánimo, la salud del corazón, deprimir el sistema inmunológico y más.

Otra estrategia recomendada es la respiración 4-7-8, desarrollada por el doctor Andrew Weil, de la Universidad de Harvard. Inspirada en ejercicios de pranayama, esta técnica busca inducir un estado de relajación profunda a través del control de la respiración. El siguiente paso bessemer city middle school website consiste en despejar la mente durante 10 segundos, visualizando una escena tranquila.

Ante este panorama, diversos estudios científicos y expertos han validado métodos efectivos para ayudar a quienes buscan mejorar su descanso. Dormir bien se ha convertido en un desafío cotidiano para millones de personas. Lo mejor que puedes hacer es bajar el brillo a los dispositivos o evitarlos por completo cuando ya estés por acostarte. Tampoco es ideal que duermas con el celular bajo tu almohada ni cerca de tu cama. Evidencia científica confirma que cuando haces ejercicio, duermes más y mejor. En ese sentido, se comprobó que los adultos que se ejercitan al menos 30 minutos al día duermen en promedio 15 minutos más en comparación con las personas sedentarias.

Varios consejos y métodos simples pero efectivos para conciliar el sueño.

También podrías tener insomnio, que puede ser causado por factores como el estrés y condiciones médicas subyacentes. Según una revisión de investigación de 2020, al menos el 10% de los adultos tienen insomnio crónico y el 20% lo experimentan ocasionalmente. Una condición de salud subyacente puede ser a veces la causa de problemas de sueño. Aunque una copa ocasional en la cena o cuando sales por la noche probablemente no sea dañina, considera evitar beber alcohol demasiado cerca de la hora de acostarte en la mayoría de las noches. Tomar un par de bebidas por la noche puede afectar negativamente tu sueño y niveles hormonales.

hábitos para dormir bien de una vez y sin recurrir a la pastilla

También podría ser una buena idea trabajar en mejorar la calidad del aire en tu hogar de manera que no haya polvo ni olores fuertes. En una revisión de 2024, los investigadores examinaron nueve estudios que se habían hecho sobre la calidad del sueño. Estos involucraban varios materiales de ropa de cama y ropa de dormir (pajamas), incluidos el algodón, poliéster, lana, plumón de pato, plumón de ganso, poliéster, lino y una mezcla de algodón y poliéster. Por ejemplo, una revisión de 2021 sugiere que las siestas pueden ser útiles para aquellas personas que son atletas o realizan actividad física intensa y podrían no comprometer la calidad de su sueño nocturno. El alcohol es una sustancia muy consumida en la actualidad, y aunque pueda parecer una buena alternativa para dormir, no lo es.

Es muy importante que procures relajar cada músculo de tu cuerpo a medida que lo vas recorriendo con tu mente. De la misma forma, otra investigación realizada por el Centro de Cirugía Cardíaca Onassis de Atenas, afirma que los que duermen más de 8 horas también incrementan este riesgo. Los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos (NIH) afirman que unos minutos diarios de ejercicio moderado, como caminar o andar en bicicleta, pueden ser suficientes para ver resultados.